domingo, 10 de marzo de 2013

¿Snowboardear o surfear, tablas en frío o calor? ¡MuéveT!

Algunas personas disfrutan del viento gélido en el rostro, otras prefieren sentir el calor del sol en la piel. Lo importante es movernos, sentir los músculos reafirmarse. Estirar y complementar nuestra vida diaria en acción.

No importa dónde te encuentres, siempre habrá la posibilidad de divertirse haciendo deporte y disfrutando de la sensación de libertad que el ejercicio nos brinda, ya sea en el clima frío o caliente, como es el caso de los deportes extremos en tablas. El Snowboard para la época fría del año y el surf en el verano.

  SNOWBOARD



El snowboard forma parte de los deportes extremos de deslizamiento. Consiste en mantenerse de pie sobre una tabla para deslizarse sobre una pendiente cubierta por nieve, con un pie delante del otro. Es muy divertido y fácil de aprender, no necesitas saber esquiar como muchos piensan.

Modalidades del Snowboard: 
 • Freestyle: Estilo libre y atrevido, quienes lo practican buscan la libertad total de movimiento. Las tablas para el freestyle son más anchas y tienen menos amplitud de canteo, con lo que facilitan los giros y maniobras sobre la nieve. Suelen montarse con botas y no son adecuadas para nieve virgen. Se centra en piruetas, saltos, tirabuzones tanto en el sentido habitual de marcha como en reverso (fakie).

• Freeride: Es una modalidad practicada por diferentes tipos de terreno, por lo que la tabla debe ofrecer versatilidad, por eso las tablas utilizadas son direccionales y la estabilidad y flexibilidad se asientan en el centro de la tabla. Esta modalidad está enfocada al descenso por lugares extremos, fuera de las pistas.

• Eslálom paralelo: Primero se desciende individualmente y se clasifican los 32 mejores tiempos para las eliminatorias. De ellas, salen dos competidores a la vez que descienden una vez por cada lado. La modalidad de Eslálom gigante es la olímpica. Los competidores de este estilo utilizan una bota rígida pero con mayor inclinación, parecida a la de esquí.
• Boardercross: Modalidad en donde compiten 4 personas a la vez, deslizándose por una pista de saltos, curvas peraltadas y obstáculos variados. Esta modalidad es olímpica desde Turín 2006. Los que practican este deporte, descubren nuevas sensaciones de entretenimiento sobre la nieve. Se mezcla la velocidad y la habilidad para realizar saltos.



SURFEAR 

El surf, por otra parte, es un deporte antiguo y atractivo para los días calurosos y una buena opción para cuando se quiere vibrar deslizándose sobre las olas del mar también con una tabla.

El primer paso es ponerse de pie y mantener el equilibrio hasta la orilla. Una vez se va dominando la técnica, podemos hacer paredes (bordear la ola) tanto frontside (de cara a la ola) como backside (de espaldas a la ola).


Hoy en día, se practica en casi todo el mundo, aunque las industrias que más han crecido debido a la comercialización de tablas y complementos tienen sede en Australia, sur de Europa y Estados Unidos. En Latinoamérica existen algunas zonas como en Chile o Brasil con playas aptas e ideales para este deporte.

Existen dos categorías básicas dependiendo al tamaño y tipo de tabla: 
• Shortboard, o surf de tabla corta (de entre 1,50 y 2,10 metros)
• Longboard, con tablas de longitud igual o superior a 2,75 m. Éste es el estilo clásico de surf (practicado en las décadas 50 y 60 es el que dio origen a los Longboards de la actualidad.



La dificultad de este deporte está en la velocidad, el tamaño y la forma de las olas, además de tener que afrontar otros peligros derivados de estar en el mar. Las consideradas como adecuadas para navegarlas son las que evolucionan y rompen desarrollando una pared y la espuma progresivamente hacia la derecha o hacia la izquierda. Si las olas rompen sobre una superficie de roca, y con poca profundidad serán más adecuadas para la práctica del bodyboard.

 Y tú ¿qué prefieres, surfear en la playa o snowboardear en una montaña nevada?

Futbol en la Vida y en la Cancha



Uno de los deportes que sin duda alguna es de los más populares en todo el mundo es el fútbol. Es una actividad que desde niños divierte y es saludable para el cuerpo y mente; no es tan complicado como otros deportes y es posible jugarlo en cualquier parte, hasta en el patio de casa.


Algunos de los beneficios que nos proporciona son:

• Disminuye grasa corporal
• Ayuda a tener fuerza, flexibilidad, destreza, eleva resistencia ósea y muscular
• Comprensión en profundidad de la coordinación, del valor de compartir, de trabajar en equipo y en la toma de decisiones
• Aumenta la confianza, disciplina y autoestima

El practicar fútbol fomenta el espíritu competitivo y a la vez la superación del ser humano; lo más importante es que tanto pequeños como adultos comprendan que lo más importante es participar. Ganar o perder son simples posibilidades. 



¡Vivamos el deporte en familia! Compartamos nuestro tiempo con alegría. Para la mente y el espíritu el realizar ejercicio es un alimento vital, una inyección de energía. 

sábado, 9 de marzo de 2013

Mantenerte en forma es fácil






“No estoy hecho para el deporte” o “No tengo tiempo para nada” son algunas de las excusas que más se repiten entre las personas que no realizan actividad física. Son muchos los que en vez de buscar soluciones se justifican con frases de este tipo. Es cierto que cada persona se organiza como desea y las prioridades no siempre son iguales, pero siempre hay un momento para hacer un poco de deporte y quemar algunas calorías. Para mantener un estado de forma saludable, no es necesario inscribirse en un gimnasio de lujo, entrenarse para un triatlón ni subsistir a base de germen de trigo y arroz integral. No se trata de convertirse en un súper deportista, sino de introducir unos hábitos saludables y beneficiosos. Como veréis hay alternativas más sencillas, prácticas y económicas.

Aunque es difícil establecer unos minutos en concreto, muchos preparadores físicos recomiendan dedicar 10 ó 15 minutos diarios de ejercicio. La realidad demuestra que hay muchas maneras de mantenerse en forma y sin necesidad de grandes dispendios económicos y sin variar mucho nuestras rutinas diarias. Es verdad que el estrés del día a día a veces nos impide disfrutar del tiempo libre y del ocio pero hay que intentar encontrar la manera de hacerlo. 



  
Una de las actividades más sencillas, baratas y sanas es caminar. Si todavía no te ves con fuerza para correr de manera continuada, intenta caminar un mínimo de tres días a la semana 30 minutos. Enseguida notarás los beneficios y te sentirás mejor. Si no tienes mucho tiempo, una opción muy interesante es ir caminando al trabajo en vez de utilizar el coche, la moto o el transporte público. Incluso hay marcas que han lanzado modelos para ir al trabajo que Aunque tal vez tengas que sacrificar unas horas de sueño, merece la pena emplear unos minutos más y realizar esta actividad tan sana. Además, como se apunta en este artículo http://www.unavidasencilla.com/es/2012/05/caminar-de-casa-al-trabajo-%C2%BFcuestion-de-tiempo/, tiene otras ventajas como ahorrar dinero o rebajar el estrés que también resultan muy interesante. Otra alternativa es la bicicleta, que se puede utilizar para distancia un poco más largas y que es igual de saludable. Es ecológico, menos contaminante que ir en coche o en moto, más barato y, además, te mantiene en forma.

 

Como ves hay muchas alternativas sencillas y que tampoco exigen tanta dedicación. Aparcar el coche un poco más lejos, subir escaleras o bajar una parada de autobús o metro antes y terminar el trayecto andando son algunas variantes que puedes introducir en tu día a día y que pueden ayudarte mucho. Ante la falta de tiempo o pereza, hay que buscar alternativas.

viernes, 8 de marzo de 2013

Abdominales hipopresivos ¡mete barriga!


Ya sea por estética o por salud, la gimnasia hipopresiva te va a resultar de gran ayuda para conseguir un vientre plano. Además, corregirá tu postura y te ayudará a gestionar correctamente las presiones abdominales para prevenir enfermedades. Una buena faja abdominal es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.
Este método, basado en reforzar el acortamiento de la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte.
Contrariamente a lo que sucede con los ejercicios abdominales tradicionales, la gimnasia hipopresiva reduce la presión dentro del abdomen. Así se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.
Para realizar los ejercicios se debe estar en apnea espiratoria, es decir, expulsar el aire para hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se consigue una importante disminución de la presión intraabdominal y se reduce más eficazmente el perímetro de la cintura ya que el diafragma torácico está relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.
¿Te animas a empezar a practicar ejercicios de gimnasia hipopresiva? ahí va uno sencillo para que aprendas cómo hacerlo: hipopresivos de pie: 

Estando de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semiflexionamos las rodillas. Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muñecas y dedos en extensión, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando así una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.
(imagen de Blog Matrona)



Con la gimnasia hipopresiva evitarás la degeneración por edad, dejadez o mala práctica física, que provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna.
Fuente: Runner's


jueves, 7 de marzo de 2013

Deporte popular

Cuando alguien comenta que quiere empezar a hacer deporte, y que éste sea de exteriores, dos son los deportes por excelencia: correr e ir en bicicleta.

Con más o menos entusiasmo empezamos y, pasadas las semanas nos exigimos más: pensamos en rutas, en retos, en días de salidas, en planifacrnos el día pensando en salir en bici, o en correr. haste que llega el momento que, por lógica aplastante, nos damos cuenta que lo mejor es ordenar los días de práctica deportiva para no empezar con las sobrecargas, las tendinitis, y las pequeñas lesiones que nos entorpecen la diversión.

MueveT hemos buscado algún plan de entrenamiento para aquellos que empiezan con la práctica deportiva. No es muy exigente, y el único requisito es tener un poco de forma adquirida en semanas anteriores. 

Empezamos por el plan para empezar a correr. 3 días a la semana no es mucho, ¿no? El plan es el siguiente:





SEMANA 1
- Lunes - 20minutos andando.
- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 

SEMANA 2
- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.


SEMANA 3
- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEMANA 4
 
- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEMANA 5
- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6
- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7
- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8
- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEMANA 9
- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEMANA 10
- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11
- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12
- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.


Dos consejos: estirad y calentad antes y después del ejercicio, vuestros músculos os lo agradecerán; el segundo es cerrar el ciclo con algunos ejercicios de refuerzo muscular. No os pedimos que vayáis al gimnasio, seguro que en casa podéis hacer cuatro sentadillas, flexiones y abdominales.

QUIÉN SE ANIMA?!?!

Pero y si queremos bici? OS dejamos estos consejos que hemos encontrado en: http://www.todomountainbike.es/art/reglas-basicas-de-iniciacion-al-entrenamiento-en-mountain-bike


1. Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, para que un entrenamiento sea efectivo tenemos que acabarlo con cierto cansancio.
2. Principio de intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.
3. Principio de progresión de carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tiene que ir incrementando la duración y/o intensidad de los entrenamientos.
4. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario variar los entrenamientos. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, el organismo se adapta a ese esfuerzo y no se obtiene mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para mejorar progresivamente.
5. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar nadando o corriendo, hay que nadar o correr, pero para mejorar sobre la bicicleta, hay que montar en bicicleta. No hay más secretos.
6. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo: edad, experiencia, nivel de preparación previo, tiempo disponible, objetivos… La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos los ciclistas.
7. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias en nuestro organismo para mejorar el estado de forma, se deben respetar los periodos de recuperación tras los entrenamientos. De lo contrario, el organismo no se recupera y no se obtiene ninguna mejora. Las mejoras se producen después de los periodos de descanso.
8. Principio de periodización. En función del calendario y de los objetivos del entrenamiento, hay que diseñar un plan de entrenamiento en función del tiempo disponible. Hay que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre diferentes capacidades: ascensos, descensos, velocidad, resistencia… No se debe entrenar de la misma forma todo el año.